Введите параметры, чтобы получить ориентировочный расчёт калорий, белков, жиров и углеводов
Если у вас есть цель по весу, укажите её. Если нет — оставьте поле пустым.
Почему лучше идти к большой цели поэтапно?
Если вы хотите снизить вес на 20, 30 или 40 кг, можно начать с промежуточной цели — примерно 5–10% от текущего веса. Например, при весе 110 кг сначала поставить около 100 кг, а после достижения этапа пересчитать КБЖУ. Сегодняшние калории мы рассчитываем по текущему весу, чтобы не занижать потребность из-за далёкой цели.
Укажите пол
Уровень активности
Ваш ориентировочный результат
Поддержание текущего веса
—ккал
—Белки, г
—Жиры, г
—Углеводы, г
Мягкое похудение · до −10%
—ккал
—Белки, г
—Жиры, г
—Углеводы, г
Более выраженный дефицит · до −20%
—ккал
—Белки, г
—Жиры, г
—Углеводы, г
💛 С какого дефицита начать?
Не спешите сразу выбирать более низкую калорийность. Начните с мягкого дефицита — до 10%, дайте себе время привыкнуть к новому режиму питания и понаблюдайте за самочувствием и изменением веса. Возможно, уже на нём вес будет снижаться в комфортном для вас темпе — тогда увеличивать дефицит не нужно. Если позже вы захотите рассмотреть более выраженный вариант, сравните его с мягким. Больший дефицит не обязательно означает лучший результат.
Набор веса · +15%
—ккал
—Белки, г
—Жиры, г
—Углеводы, г
💛 Если вы на грудном вскармливании
Если вы планируете снижать вес, к рассчитанной калорийности для похудения прибавьте:
+350 ккал — при исключительно грудном вскармливании. +200 ккал — при смешанном вскармливании (грудное молоко + смесь).
Это приблизительные ориентиры. Фактическая потребность в энергии зависит от количества вырабатываемого молока и индивидуальных особенностей организма.
При ГВ лучше начинать с мягкого дефицита, ориентируясь на самочувствие, динамику веса и достаточность грудного молока. Прибавка касается калорий; БЖУ выше автоматически не пересчитываются.
Калькулятор показывает ориентировочный математический расчёт, а не индивидуальное медицинское назначение. Он не учитывает все особенности здоровья, состав тела и точность определения активности. Очень низкие калории нельзя воспринимать как готовый план питания. При беременности, заболеваниях, расстройствах пищевого поведения и лечебном питании необходима индивидуальная оценка. При изменении веса или активности повторите расчёт.
💛 Ваш КБЖУ — стартовый ориентир
В течение 2–4 недель наблюдайте за динамикой веса и самочувствием. Используйте также сантиметровую ленту для измерения объёмов талии и бёдер.
Помните, что вес может колебаться из-за задержки жидкости и других естественных причин. Оценивайте результат по общей динамике, а не по одной цифре на весах.
